Tamales saludables para disfrutar el Día de la Candelaria: 3 recetas deliciosas y nutritivas

El tamal es un platillo emblemático de la gastronomía mexicana con raíces prehispánicas. Su versatilidad lo mantiene presente en diversas festividades, y el 2 de febrero, Día de la Candelaria, es una de las fechas en las que más se disfruta.

Sin embargo, su alto contenido calórico puede ser una preocupación para quienes buscan opciones más saludables.

Aquí te compartimos información clave sobre su valor nutricional y tres recetas para disfrutar sin remordimientos.

¿Los tamales pueden ser saludables?

Los tamales tradicionales combinan masa de maíz con rellenos variados y se cocinan al vapor envueltos en hojas de maíz o plátano.

Aunque aportan energía gracias a sus carbohidratos, también contienen grasas saturadas y sodio en cantidades elevadas.

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De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de tamal tiene:

• 153 calorías
• 6 gramos de grasas totales
• 18 gramos de carbohidratos
• 6 gramos de proteínas
• 3.1 gramos de fibra alimentaria

Para disfrutar este platillo con un mejor balance nutricional, se pueden realizar algunos ajustes en la preparación, como sustituir la manteca por aceite de canola o yogurt, utilizar harinas integrales y añadir ingredientes ricos en fibra y proteínas magras.

Recetas de tamales nutritivos

1. Tamales verdes con pollo saludables – Chef Oropeza

Esta receta sustituye la manteca por yogur, lo que hace la masa más ligera y esponjosa sin perder su textura tradicional. El pollo con salsa verde aporta un toque de frescura y sabor irresistible.

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural
• ¼ de cucharada de polvo para hornear
• 500 gramos de harina de maíz nixtamalizada
• 3 tazas de agua
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 tazas de salsa de tomate verde
• 1 pechuga de pollo sin hueso, cocida y deshebrada
• 30 hojas de elote frescas
• 1 pizca de comino seco molido
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Bate el yogur con el polvo para hornear hasta que duplique su tamaño.
2. Agrega poco a poco la harina de maíz y el agua, mezclando hasta obtener una masa suave.
3. En un sartén, calienta el aceite y sofríe la salsa verde con el pollo, sazonando con comino, sal y pimienta.
4. Sobre cada hoja de elote, extiende 4 cucharadas de masa y agrega una porción del relleno.
5. Dobla las hojas envolviendo el tamal y colócalos en una vaporera con agua.
6. Cocina al vapor durante aproximadamente 1 hora o hasta que la masa se despegue fácilmente de la hoja.

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2. Tamales de chile poblano con queso – Chef Mikel Alonso

Estos tamales mantienen su sabor tradicional pero de una forma más equilibrada, ya que prioriza ingredientes naturales y porciones moderadas.

Ingredientes:

• 300 gramos de manteca de cerdo
• 500 gramos de harina de maíz criollo
• 2 cucharaditas de polvo para hornear
• Caldo de pollo (cantidad necesaria)
• 250 gramos de chile poblano
• 500 gramos de tomate verde
• 1 cebolla picada
• 3 cucharadas de cilantro picado
• 300 gramos de queso manchego
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de maíz secas (totomoxtle), suavizadas

Preparación:

1. Para la masa, bate la manteca hasta que esté esponjosa, agrega sal y continúa batiendo. Incorpora la harina y el polvo para hornear, mezclando con el caldo de pollo hasta lograr una textura manejable.
2. Asa los chiles poblanos, pélalos, retira las semillas y córtalos en rajas.
3. Cocina los tomates en agua hirviendo hasta que cambien de color, luego licúalos sin líquido para obtener una salsa espesa.
4. En un sartén, sofríe la cebolla, añade la salsa de tomate y sazona. Luego agrega las rajas de chile poblano y el cilantro.
5. Extiende un poco de masa en cada hoja de maíz, agrega una porción de relleno y un trozo de queso. Envuelve los tamales y cocínalos al vapor durante 1 hora y 15 minutos (o 30 minutos en olla exprés).

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3. Tamales de elote con harina de avena – Avena Canadiense

Estos tamales son ideales para quienes buscan una opción libre de gluten y sin lácteos, gracias a la combinación de harina de avena y leche de almendra.

Ingredientes:

• ¾ de taza de elote desgranado
• ¼ de taza de harina de avena
• ⅛ de taza de harina de maíz
• 1/5 de taza de leche de almendra
• 13 gramos de mantequilla sin sal, derretida
• ¼ de cucharadita de polvo de hornear
• ¼ de cucharadita de canela molida
• ¼ de cucharadita de vainilla
• 1/10 de taza de leche condensada (opcional)
• 1/10 de cucharadita de sal

Preparación:

1. Licúa los granos de elote hasta obtener una mezcla homogénea.
2. En un bowl, combina con la harina de avena, harina de maíz, leche de almendra, mantequilla derretida, polvo de hornear, canela, vainilla y sal.
3. Si deseas una versión más dulce, añade la leche condensada.
4. Coloca dos cucharadas de la masa en cada hoja de maíz y envuelve los tamales.
5. Cocina al vapor durante 45-50 minutos y deja reposar antes de servir.

Esta versión se puede disfrutar con cajeta, coco y almendras para un toque dulce o con rajas y crema si se prefiere algo salado.

Consejos para disfrutar los tamales sin excesos

• Modera las porciones: Consumir tamales en cantidades adecuadas evita exceder la ingesta calórica recomendada.
• Acompaña con opciones nutritivas: Complementar con ensaladas frescas y bebidas sin azúcar mejora el balance nutricional.
• Prefiere ingredientes naturales: Evita los tamales con rellenos muy procesados o con alto contenido de sodio.

Con estas recomendaciones, el Día de la Candelaria puede celebrarse sin comprometer la alimentación saludable.
Kay CG