¿Cuánta proteína necesitas en el desayuno? 3 recetas fáciles para empezar el día
Un desayuno rico en proteínas mejora la energía, la concentración y la saciedad durante el día
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El desayuno es una de las comidas más importantes del día, pues, proporciona la energía y los nutrientes necesarios para comenzar la jornada.
Consumirlo dentro de la primera hora tras despertar ayuda a activar el metabolismo y mejora el rendimiento físico e intelectual.
De acuerdo con la Secretaría de Salud, en México, una gran parte de la población adulta omite esta comida o la retrasa, y se estima que 2 de cada 10 niños no desayunan, mientras que muchos adolescentes hacen su primera comida hasta las diez de la mañana.
Un desayuno adecuado debe aportar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias, incluyendo una cantidad suficiente de proteínas.
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¿Cuál es la cantidad recomendada de proteína en el desayuno?
Las proteínas son esenciales para el cuerpo; la OMS recomienda que representen entre el 10% y el 15% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 46-56 gramos para un adulto promedio de 60-70 kg.
En el caso del desayuno, la Asociación Dietética Americana sugiere consumir entre 15 y 20 gramos de proteína para asegurar un buen inicio del día.
Las necesidades varían según edad, peso y actividad física. Por ejemplo, una persona de 70 kg debe consumir entre 62 y 70 gramos de proteína al día, mientras que las personas activas pueden necesitar más.
Beneficios de incluir proteínas en el desayuno
Incorporar la cantidad adecuada de proteína en el desayuno tiene varios beneficios:
Mantenimiento y desarrollo muscular: Las proteínas son clave para la regeneración de tejidos y el fortalecimiento de los músculos.
Sensación de saciedad: Ayudan a controlar el apetito al reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, según estudios de la Universidad de Missouri.
Mejor rendimiento físico e intelectual: Un desayuno rico en proteínas mejora la concentración y el desempeño en actividades diarias, de acuerdo con investigaciones del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Tufts.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: La proteína contribuye a la producción de anticuerpos y enzimas necesarias para la defensa del organismo.
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Consideraciones sobre el exceso de proteína
Aunque es importante consumir suficiente proteína, un exceso puede sobrecargar los riñones, especialmente en personas con problemas renales preexistentes.
La Fundación Nacional del Riñón (NKF, por sus siglas en inglés) advierte que el consumo excesivo de proteína puede aumentar los niveles de metabolitos en sangre y elevar el riesgo de enfermedades como la gota.
3 desayunos ricos en proteínas
Si buscas un desayuno lleno de energía y proteínas, aquí te dejamos tres opciones fáciles y deliciosas, para cuando prefieras algo salado, dulce o hasta para llevar en un termo.
- Omelette con tocino espinaca y queso
Se trata de un desayuno rico y lleno de proteína. Agrega tres huevos batidos con un par de lonjas de tocino magro, un puño de espinaca fresca que añade fibra y 30 g de queso bajo en grasa. Cocina en una sartén hasta obtener un omelette esponjoso.
Proteína: Aproximadamente 30 gramos por porción.
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- Batido de proteína con plátano y avena
Este batido es rápido y fácil de preparar, ideal para los días en los que estás corto de tiempo. Mezcla 1 plátano, 30 g de avena, 1 scoop (aproximadamente 25 g) de proteína en polvo de vainilla y 200 ml de leche (puede ser vegetal).
Proteína: Aproximadamente 20 gramos por vaso
- Hotcakes de avena
¡Un desayuno delicioso y saciante! Mezcla 4 claras de huevo líquidas, 15 g de proteína en polvo de vainilla, 50 g de harina de avena y 1 plátano maduro triturado. Cocina la mezcla en una sartén antiadherente hasta que los hotcakes estén dorados. Puedes acompañarlos con frutas o un toque de miel.
Cocina la mezcla en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que los hotcakes estén dorados de ambos lados. Puedes acompañarlos con frutas frescas o un toque de miel para un desayuno delicioso y lleno de proteína.
Proteína: Aproximadamente 35 gramos de proteína por ración.
Incluir la cantidad adecuada de proteína en el desayuno mejora la salud, el rendimiento físico e intelectual y la saciedad a lo largo del día.
Siguiendo las recomendaciones de la OMS y optando por fuentes saludables de proteína, es posible disfrutar de un desayuno equilibrado y beneficioso para el organismo.
Kay CG
