El insomnio, un síntoma que requiere atención

La llegada del virus SARS-CoV-2 le está quitando el sueño, literalmente, a muchas personas. Afortunadamente existen formas de recuperarlo y estas tienen beneficios adicionales al descanso y al dormir bien.

Todos, en algún momento de nuestras vidas, hemos presentado dificultad para dormir y hay quienes las presentan con cierta regularidad.

En ese sentido, es importante destacar que, salvo en muy contadas ocasiones, la recurrente dificultad para dormir o hacerlo en exceso (que también es un problema) no son patologías en sí mismas, sino síntomas de que hay un problema subyacente.

Ese problema desafortunadamente es, en general, un tema de salud mental como el estrés, la ansiedad o la depresión, patologías, todas ellas exacerbadas por el confinamiento social que comenzarán.

Sin embargo, una buena higiene de sueño nos ayuda a combatir precisamente esos problemas; además, es importante para la salud física y el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Es decir, en este caso combatir el síntoma es una parte fundamental de combatir la enfermedad.

Dormir bien, toda una tarea

Tal vez no lo parezca, pero las medidas necesarias para combatir la actual pandemia presentan grandes desafíos, incluso para quienes no están en la primera línea. Quedarse en casa, mantener distancia con las personas, hacer home office, el cierre de escuelas y universidades son medidas que han impactado profundamente en la rutina diaria de personas de todas las edades.

›Es muy difícil generar y adaptarse a una nueva rutina; también lo es dar seguimiento al tiempo sin los “anclajes” típicos, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, socializar o ir al gimnasio. Estar atrapado en casa, sobre todo si no se cuenta con una adecuada ventilación y luz natural, impacta sobre la regulación biológica del sueño.

Si ya presentas problemas de sueño, puedes seguir estas sencillas recomendaciones, pero si a pesar de hacerlo no ves resultados, no te rindas; puede llevar tiempo generar cambios en tu ciclo vigilia-sueño, y es posible requieras adaptar estas sugerencias a tu situación particular:

Establece un horario y una rutina

Establecer una rutina nos genera una sensación de normalidad. Es más fácil que nuestro cerebro se adapte a un horario fijo de sueño y vigilia, por lo que es recomendable ser muy disciplinado. Tu práctica diaria debe incluir:

• Hora para despertar. Programa y respeta tu alarma.

• Tiempo de relajación. Incluye actividades que te agraden, como leer o hacer ejercicio. Mantente alejado de dispositivos móviles.

• Hora para dormir. Se requiere un horario constante para apagar las luces y conciliar el sueño. La habitación debe ser confortable, con adecuada ventilación y que pueda oscurecerse.

• Es muy útil incorporar señales de tiempo a lo largo del día, como:

• Bañarse y vestirse, incluso si no sale de casa.
• Desayunar, comer y cenar todos los días a la misma hora.
• Tiempo específico para el trabajo y el ejercicio.

Reserva tu cama para dormir

Evita llevar la computadora portátil para trabajar o ver películas. Si alguna noche tienes dificultad para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas. Sal de la cama y haz algo relajante, con muy poca luz. Luego, regresa a la cama para tratar de conciliar el sueño.

Un lugar cómodo para dormir

Cambiar las sábanas con frecuencia, suavizar las almohadas y arreglar la cama genera un efecto de frescura y un ambiente cómodo para quedarte dormido.

Exponte a la luz natural

La exposición a la luz juega un papel crucial para la regulación del ritmo circadiano. Si es posible, pasa tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural tiene efectos positivos.

Procura abrir ventanas y persianas. Reduce el tiempo frente a las pantallas. La luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con la regulación del sueño. Evita el uso de estos dispositivos una hora antes de acostarte.

Evita las siestas

Si estás en casa todo el día puede presentarse el deseo de tomar siestas. Si no puedes resistirte, un reposo de 20 a 30 minutos antes de las tres de la tarde puede ser suficiente para algunas personas, pero en la medida de lo posible, es mejor evitarlas.

Mantente activo

Ante la incertidumbre es fácil pasar por alto el ejercicio. La actividad diaria es un importante regulador del sueño. Si no estás acostumbrado evita realizar actividad física por la noche.

Puedes salir a caminar, pero mantén una distancia segura con otras personas. Si no, hay una gran cantidad de recursos en línea. Muchos gimnasios, estudios de yoga y danza han comenzado a ofrecer clases gratuitas en respuesta a la contingencia.

Mantén el control de alimentos y bebidas

Una dieta saludable tiene un impacto directo sobre la calidad de sueño. Controla la cantidad de alcohol y cafeína, especialmente por la tarde, ya que ambos afectan la cantidad y la calidad del sueño.